第８回リラクゼーションサロン雑学講座
皆さんこんにちは！
リラクゼーションサロン月〜TSUKI〜、更新担当の中西です。
～睡眠の質～
「寝ているのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝スッキリ起きられない」そんな悩みを持つ人は少なくありません。実は、“睡眠時間”よりも“睡眠の質”が、心と体のリカバリーには重要だといわれています。
睡眠の質を高めるためのおすすめリラクゼーションケアを、実践しやすい形でご紹介します。
目次
1. アロマテラピー：香りで脳を深くリラックス
おすすめ精油
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ラベンダー：不安・緊張を和らげ、入眠を促す
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カモミールローマン：神経を静める作用があり、敏感な人にも
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サンダルウッド：心を鎮め、深い眠りへ導く香り
使い方例
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ディフューザーで香らせる
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枕に1滴たらす
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就寝前にアロマバスで全身リラックス
2. ホットアイマスク・蒸しタオルで目元ケア
スマホやPCによる眼精疲労が睡眠の質を大きく下げることがあります。就寝前に目元を温めることで、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
おすすめタイミング：寝る30分前、部屋を暗くしてリラックスタイムに
3. 深呼吸・瞑想・マインドフルネス
不安や考え事で頭が冴えてしまう場合、呼吸法や瞑想が効果的。特に「4-7-8呼吸法」（4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く）などは、リラックスを誘導する実証済の方法です。
アプリやYouTubeのガイド付き瞑想を活用するのも◎
4. 寝る90分前の入浴
入浴は体温を一時的に上げ、その後の**体温低下で眠気を誘発する“睡眠スイッチ”**の役割があります。
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おすすめ温度：38〜40℃のぬるめ
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時間：15〜20分
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バスソルトやアロマオイルをプラスすると相乗効果
5. ナイトヨガ・ストレッチ
硬くなった筋肉をゆるめ、身体の緊張をほどくことで入眠の質が上がります。特に股関節・肩甲骨まわりのリリースが効果的。
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呼吸を深めながら静かに動くのがポイント
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夜は“副交感神経優位”を意識したスローな動きに
6. リラックス音楽・自然音
波の音、雨の音、ヒーリングミュージックなどの1/fゆらぎを含む音は、脳波をα波〜θ波に導き、睡眠の質を向上させます。
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YouTube、Spotifyなどで「快眠音楽」「deep sleep music」と検索
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就寝タイマーをセットするのが◎
7. カフェイン・ブルーライトを控える習慣作り
良質な睡眠には、「しないこと」も大切。
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就寝3時間前以降のカフェイン（コーヒー・緑茶）は避ける
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スマホやPCの使用は寝る1時間前までに切り上げる
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ブルーライトカット眼鏡や、端末の「ナイトモード」も有効
夜の過ごし方が“翌朝の自分”をつくる
睡眠の質は、寝る前の1〜2時間をどう過ごすかで決まるとも言われます。香り、音、光、温度……日々の小さな工夫が、翌朝の目覚めに大きく影響するのです。
